Omega-3 脂肪酸可改善細胞健康，幫助減少炎症並促進代謝健康。 這是它們背後的科學以及如何獲得更多。
根據美國國立衛生研究院的說法，男性的目標應該是每天至少攝入 1.6 克 ALA，女性應該攝入 1.1 克。 美國農業部膳食指南建議每天平均攝入 250 毫克 EPA 和 DHA 組合。
從牛奶到雞蛋再到比薩餅，食品包裝上隨處可見 Omega-3。但我們中的許多人可能不明白為什麼它們如此重要或如何獲得它們（提示：這不是通過包裝食品！），更不用說我們需要多少了。
Omega-3 脂肪酸是我們細胞的重要組成部分，並在代謝健康核心的多個過程中發揮作用。而且，事實證明，我們大多數人可能還不夠。
什麼是 Omega-3 脂肪酸？
Omega-3 是一種脂肪酸，是所有脂肪的組成部分。反過來，脂肪是對身體每個細胞的結構至關重要的營養素，並且在健康和疾病的各個方面都有作用。它們還作為信號前體發揮多種作用，允許細胞間通訊，甚至構成皮膚上的油脂。
人類飲食通常包括至少 20 種不同類型的脂肪酸，例如飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸。這些名稱指的是分子的化學結構：飽和脂肪酸在其碳分子之間具有單鍵，而不飽和脂肪酸具有一個或多個雙鍵（分別為單不飽和或多不飽和）。脂肪酸的化學結構決定了它在室溫下的狀態。飽和脂肪（如大多數動物脂肪）通常是固體，而不飽和脂肪（如大多數植物油）通常是液體。
身體需要所有類型的脂肪酸才能正常運作。它可以從你飲食中其他地方獲得的原材料在肝臟中合成其中的許多。但是兩種多不飽和脂肪——Omega-3 α-亞麻酸 (ALA) 和 Omega-6 脂肪亞油酸 (LA)——被認為是“必需”脂肪酸，這意味著身體無法自行製造它們。這就是為什麼您必須通過食物獲得足夠的每種食物。
ALA 只是 Omega-3 脂肪酸的三種形式之一。另外兩種是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 ALA 存在於植物中，尤其是橄欖油、種子和堅果中，它通常是美國飲食中最豐富的 omega-3 脂肪酸。但要讓身體使用 ALA，就必須將其轉化為 EPA 和 DHA。所有這三種 omega-3 脂肪酸都是代謝途徑的一部分，其中一系列酶促反應驅動這種轉化。您也可以直接從食物中獲取 EPA 和 DHA，主要是海鮮。
Omega-3 通常被稱為“好脂肪”，可以防止胰島素抵抗並防止動脈中的斑塊積聚。它們是所有細胞膜的基本組成部分，在某些組織中含量特別高。例如，在視網膜的某些部分，omega-3 約佔細胞膜中所有脂肪酸的 30%。在全身細胞中，omega-3s 是細胞受體的基礎，促進細胞之間的交流。它們還可以保持動脈彈性，從而預防心血管疾病——稍後會詳細介紹。
Omega-3 和 Omega-6 有什麼區別？
Omega-3s 和 Omega-6s 都是多不飽和脂肪酸。它們的名字來源於其化學結構中雙鍵的位置。在 Omega-3s 中，雙鍵距離最後一個甲基基團三個原子；在 Omega-6s 中，雙鍵在六個原子之外。美國飲食通常含有過多的 omega-6 脂肪酸（存在於精製種子油、穀物和谷飼肉中），而 Omega-3 脂肪酸不足。 Omega-3s 和 Omega-6s 使用相同的新陳代謝途徑，並且需要相同的有限酶來這樣做。儘管您需要 Omega-3 和 Omega-6 來發揮細胞功能，但與 omega-3 相比，omega-6 含量更高會促進炎症。
Omega-3 和 Omega-6 都是前體——參與反應形成不同分子的分子——用於信號分子稱為類花生酸，包括前列腺素 (PG)。每種都用於產生不同的 PG：Omega-3 是 PG1 的前體，可減少炎症，而 Omega-6 則相反，產生促炎 PG2。由於這兩種類型的脂肪酸競爭使這些轉化發生的酶，體內含有更多的 Omega-3 意味著更多的這些酶將用於產生抗炎 PG1，而可用於轉化的酶更少Omega-6 脂肪酸轉化為炎症性 PG2。
攝入充足的 Omega-3 可以阻止過多 Omega-6 造成的損害，這就是為什麼保持良好的 omega-3 與 omega-6 比例至關重要的原因。研究已經確定，人類是在這種比例大約為 1:1 的飲食中進化而來的。隨著人們開始食用更多富含亞油酸（一種 Omega-6 脂肪酸）的大豆油，西方飲食中 Omega-6 的比例在 20 世紀急劇增加。今天，標準西方飲食的 Omega-6 與 Omega-3 比例約為 16:1。對理想比例的估計各不相同，但較低的比例——更接近人類基因上能夠承受的比例——通常被認為在代謝上更健康。
Omega-3s 如何影響代謝健康
抗炎能力
人體使用暫時的炎症狀態來抵抗疾病，但慢性低度炎症是代謝綜合徵的標誌。它也是許多疾病的根源，包括心血管疾病、癌症和神經系統疾病。除了阻止促炎 PG2 和促進抗炎 PG1 的產生外，Omega-3 還以其他方式對抗炎症。
Omega-3s 在細胞內起作用以改變基因表達，從而破壞涉及 NF-kappa-B (NF-kB) 等蛋白質的促炎途徑，並減少促炎細胞因子的產生，其他蛋白質參與細胞信號傳導。
Omega-3——尤其是 EPA 和 DHA——也限制了其他促炎分子的產生，如血栓素和白三烯。產生這些炎症分子的 omega-6 代謝途徑與 Omega-3 途徑使用的有限酶競爭，因此當 Omega-3 豐富時，Omega-6 途徑無法繼續進行。這種競爭導致更少的促炎分子和更多抗炎介質的產生。
布洛芬等非甾體抗炎藥通過相同的途徑減輕炎症，從而減輕炎症。這些藥物完全阻斷 COX-2 的活性，阻止酶製造促炎分子的前體。通過在飲食中攝入更多的 omega-3 來減少炎症並不像服用 NSAID 那樣快。然而，它仍然對減少全身炎症和由此引起的疾病具有顯著作用。
胰島素抵抗
Omega-3 也是調節胰島素敏感性的幾種途徑的一部分，但它們對人體胰島素的實際影響仍未得到證實；這裡的大部分研究都是在有限的研究或動物模型中進行的。一項小型研究表明，增加 Omega-3 攝入量與超重中年男性的胰島素敏感性顯著升高相關。與吃得最少的人相比，吃最多 Omega-3 的人的胰島素敏感性高出 43%。他們的空腹胰島素濃度也降低了 25%。
有幾種機制可以解釋 Omega-3 如何影響胰島素敏感性。一是 Omega-3 可以對抗同型半胱氨酸的炎症作用，同型半胱氨酸在胰島素抵抗中發揮作用，並且在 2 型糖尿病患者中含量較高。一項小鼠研究發現，以魚油補充劑形式使用 Omega-3 進行治療可降低由高水平同型半胱氨酸引起的胰島素抵抗。作者假設 Omega-3 治療改變了小鼠的脂質譜，從而減少了由同型半胱氨酸引起的炎症，從而降低了胰島素抵抗。
另一種機制是 Omega-3 作用於內質網 (ER)，這是細胞中產生蛋白質的部分。內質網應激是內質網無法正確折疊蛋白質的一種情況，與糖尿病有關。人們認為，內質網應激激活了阻止胰島素調節葡萄糖的炎症通路。一項小鼠研究發現，Omega-3 有助於防止這種壓力，恢復胰島素敏感性。
其他研究人員發現，EPA 和 DHA 可能對高脂肪飲食引起的胰島素抵抗具有保護作用。正如一項針對囓齒動物的研究表明，高脂肪飲食會降低一種叫做 PI3 激酶的酶的活性，這種酶有助於維持肌肉和脂肪中一種叫做 GLUT4 的葡萄糖轉運蛋白的存在。 GLUT4 很重要，因為它通過將葡萄糖帶入細胞來降低血糖水平。 EPA 和 DHA 確保 PI3 激酶處於活躍狀態，從而確保 GLUT4 可以繼續維持血糖水平。
到目前為止，我們還沒有大規模的人體研究來證明這些機制是否會轉化為人類葡萄糖譜的改善。兩項關於 omega-3 補充劑對糖尿病患者代謝標誌物影響的薈萃分析發現，對血糖控制幾乎沒有影響。兩者都表現出降低的甘油三酯，這對代謝健康至關重要。
與 Omega-3 相關的其他疾病
心血管疾病
Omega-3 的抗炎作用對心血管健康很重要。 Omega-3s 保持動脈壁的彈性，防止血栓和斑塊堵塞動脈。
Omega-3 經常被吹捧為能夠降低 LDL 膽固醇，但 EPA 和 DHA 對膽固醇水平的影響尚不完全清楚。研究產生了相互矛盾的結果：雖然最近一項僅針對 DHA 的干預性研究發現，補充 DHA 與降低 LDL 膽固醇有關，但一項較早的匯總分析發現，DHA 增加了 LDL 膽固醇和“好”的 HDL 膽固醇，而 EPA 沒有t似乎影響任何一個。
雖然 Omega-3 支持心血管健康的證據很明確，但關於 Omega-3 補充劑預防心髒病發作、中風或死亡等心血管事件的能力卻存在相互矛盾的證據。儘管如此，它們仍被用於治療高甘油三酯血症——血液中甘油三酯含量異常，這會阻塞和硬化動脈，導致上述心血管事件的風險增加。 EPA 和 DHA 被認為可以增加一種叫做脂蛋白脂肪酶的酶的活性，這種酶可以分解甘油三酯。它們還通過減少動脈壁中促炎細胞因子的數量來防止動脈中的斑塊積聚。
Omega-3 和 Omega-6 也是一組稱為 oxylipins 的脂肪酸代謝物的前體，它們有助於調節生物功能，包括炎症、血管的收縮和鬆弛以及血液凝固。其他研究表明，EPA 和 DHA 可以“重新編程”富含甘油三酯的脂蛋白 (TRL) 的代謝——這意味著它改變了細胞消耗能量的方式。 TRL 在組織之間運輸甘油三酯。 TRL 增加與心血管疾病有關，控制它們可能是 Omega-3 減少炎症和防止斑塊積聚在動脈壁上的另一種方式。
抑鬱症
Omega-3 經常被吹捧為對大腦健康有益。儘管 EPA 在大腦中並不豐富，但它可以作為游離脂肪酸迅速穿過血腦屏障。血液中低含量的 EPA 與抑鬱症有關，一種可能的解釋是它們使炎症保持在低水平。一項薈萃分析發現，每天服用一克或更少的由至少 60% EPA 組成的 omega-3 可以改善抑鬱症，這可能是因為它能夠抑制促炎細胞因子。
Omega-3 被證明具有神經保護作用，有助於維持神經元的健康及其在大腦中的通訊途徑。它們還被證明會影響嬰兒和兒童的大腦發育：例如，一項研究發現母親在懷孕期間吃更多魚的嬰兒的認知能力更高，而另一項研究發現母親在懷孕期間服用 Omega-3 補充劑的嬰兒智商更高懷孕或哺乳。
如何獲得 Omega-3s
我們的身體不會以相同的方式使用所有 Omega-3 脂肪酸，因此在選擇獲取方式時了解它們的差異至關重要。無論您是從魚類、魚油補充劑還是 Omega-3 強化食品中獲取 Omega-3，研究表明，增加這些脂肪酸的攝入量會導致細胞膜中 Omega-3 的構成發生可測量的變化在食用它們的幾天內。但特定來源比其他來源更富含生物可利用的 Omega-3（人體可以輕鬆使用的那種）。
冷水魚是迄今為止生物可利用的 EPA 和 DHA 最豐富的來源，但不同物種的含量差異很大。養殖大西洋鮭魚位居榜首，每 3 盎司含有約 1.24 克 DHA 和 0.59 克 EPA。相同數量的大西洋鯡魚含有 0.94 克 DHA 和 0.77 克 EPA，而等量的沙丁魚大約含有 0.74 克 DHA 和 0.45 克 EPA。鯖魚、罐裝粉紅鮭魚、虹鱒魚、牡蠣和鱸魚是 EPA 和 DHA 的良好來源。優質雞蛋（用於牧場飼養）也可以是 EPA 的來源。
ALA 是一種 Omega-3，但身體必須在使用前將其轉化為 EPA 和 DHA。這個過程只產生少量的 EPA 和 DHA，因為大多數 ALA 在轉化之前被用作能量。只有約 5% 的 ALA 轉化為 EPA，1% 轉化為 DHA。根據美國國立衛生研究院的說法，從食物中獲取 EPA 和 DHA “是增加體內這些 Omega-3 脂肪酸水平的唯一實用方法。”簡而言之，不要僅依靠 ALA 來滿足您的 Omega-3 攝入量，但通過飲食攝入一些並沒有什麼壞處。
亞麻籽油(Flexseed oil)是 ALA 的常見來源。一盎司奇異子每份含有超過 5 克的 ALA。毛豆每半杯含有近 0.3 克，黑胡桃每盎司含有約 0.76 克 ALA。
在牛肉、豬肉和家禽中發現了少量的 Omega-3。魚油補充劑通常含有按重量計 30-50% 的 omega-3。即使你不吃肉，你也可以從植物性食物中獲得足夠的 Omega-3，尤其是那些來自海洋的食物。某些類型的海藻，尤其是 Calliblepharis jubata 和 Undaria pinnatifida，不僅 EPA 和 DHA 含量高，而且 Omega-6 與 Omega-3 的比例也很低。
控制 Omega-6 的最佳方法之一是避免加工食品，包括使用油加工的食品。將精製種子油和植物油換成富含 Omega-3 的油，例如橄欖油。谷飼肉也是Omega-6 的豐富來源，所以盡可能選擇草飼。
根據美國國立衛生研究院的說法，男性的目標應該是每天至少攝入 1.6 克 ALA，女性應該攝入 1.1 克。美國農業部膳食指南建議每天平均攝入 250 毫克 EPA 和 DHA 組合。
From Levels https://www.levelshealth.com/blog/why-omega-3s-are-crucial-to-strong-metabolic-health
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