最佳食物之一：三文魚

三文魚是健康飲食的中流砥柱，這是有充分理由的。美國心臟協會和美國糖尿病協會建議每週吃兩次多含脂肪的魚。三文魚用途廣泛——你可以用平底鍋烤、烤、烤、醃製熏鮭魚或生吃壽司——它是必需營養素的來源。

根據 USDA、FDA 和 EPA 的說法，鮭魚提供蛋白質、維生素 D、維生素 B12、鉀和硒，而汞含量相對較低。但它可能以其 omega-3 脂肪酸而聞名。與其他海產品相比，鮭魚的長鏈 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的含量往往更高。這些比短鏈 omega-3 脂肪酸更有效，例如 α-亞麻酸 (ALA)。身體可以使用 EPA 和 DHA，但它必須將 ALA 轉化為長鏈 omega-3 才能使用。

為什麼 Omega-3 很重要

Omega-3 脂肪酸是細胞的組成部分。它們被整合到您體內的細胞膜中，並支持正常的細胞功能。

儘管 omega-3 被認為是“好”脂肪，但重要的不僅是你吃了多少 omega-3，還有你攝入了多少 omega-6。

omega-3 和 omega-6 脂肪酸都是支持大腦功能、生長和發育的多不飽和脂肪酸 (PUFA)。兩者都可以轉化為前列腺素，這是一種調節細胞活動的脂質。然而，這些脂肪在體內的作用不同。歐米茄 3 轉化為抗炎前列腺素，而歐米茄 6 轉化為促炎前列腺素。由於加工食品的消費增加，許多美國人吃的 omega-6 比 omega-3 多。這可能會導致慢性炎症，進而增加患心髒病、中風和 2 型糖尿病的風險。

鑑於 omega-3 脂肪酸具有抗炎特性，它們被認為有助於降低自身免疫性疾病（如類風濕性關節炎）中的疾病活動，並降低心血管疾病預後不良的風險。 Omega-3通過降低低密度脂蛋白膽固醇進一步支持心臟健康，這可能是由於甘油三酯分泌的變化和體內低密度脂蛋白受體功能的增加，這有助於調節血液中的膽固醇含量。

動物研究也顯示歐米茄 3 可以阻止胰島素信號的變化，從而防止高脂飲食引起的胰島素抵抗。